老陈是陕西人,也就是俗称的老陕。前年春节的老陕聚会,秦人秦腔,凉皮肉夹馍。 话题扯到跑步,有人说跑步很简单,慢慢跑,循序渐进,只要坚持,人人都能跑马拉松。 “这是绝对不可能的!”当老陈得知马拉松的距离是26.2英里时,他的大嗓门斩钉截铁。那时候,老陈五十五岁的人生里,和体育运动有关的只是打扑克牌和钓鱼。 聚会上有几个老陕跑过马拉松,纷纷现身说法,劝老陈开始慢跑,跑个半马问题不大。 “这是绝对不可能的!半个马拉松也太长,跑跑步锻炼身体可以考虑,跑那么长干嘛。”老陈立场坚定,在他眼中,那几位都是入了魔症的。 去年的老陕春节聚会,秦人秦腔,扯面羊肉泡。 此时的老陈已经跑过半程马拉松比赛了。乡党们东拉西扯大半天,话题还没转到跑步上,可把老陈急坏了。 老陈主动点题,开口就停不下来,真停不下来。 “一晚上就听老陈唠叨跑步了,能换个话题么?” “三句话不离跑步,老陈入魔症了么?” “照老陈这架势,练练肯定能跑全马。” “这是绝对不可能的!全马不是普通人能跑的,半马距离对我就足够了,凡事要适可而止量力而行。”老陈是个有主见不听忽悠的人。 春节过后,老陈用行动在验证着那句老话:师傅领进门,上瘾在个人。 印跑团每个周末的群跑,老陈从不缺席,他欢快的陕普调频广播FM26.2,相伴全程。 这一年,老陈跑了两场全马比赛,第一场灰头土脸,第二场扬眉吐气。 “老陈这么跑下去,这两年就能Boston Qualify了。”这是很多目睹老陈转型的跑友的共识。 业余跑者都会把波士顿马拉松当做一个目标。成绩达标才有资格报名波马,这是业余爱好者和业余高手的分割线。 “这是绝对不可能的!能跑马拉松我就很满足了,波马想都不敢想。”老陈自认是个有自知之明的人。 今年,2020年,注定会成为历史上的关键年份。没有春节聚会,没有任何聚会。没有集体跑,没有马拉松比赛。 但是,也没有什么能够阻挡老陈奔跑的脚步。凌晨即起,一碗面两壶茶,天不亮就出门跑步,无论寒冬热暑,雨雪风霜。 仅仅训练还不够,9月到11月之间,老陈跑了八场马拉松。个人最好成绩大幅提高,离波士顿的资格线就差一层窗户纸了。 牌友老陈转型跑者老陈,势不可挡。如今老陈精力旺盛,浑身充满了力量。越来越多人开始称呼他小陈了。 老陈的“这是绝对不可能的”和阿迪达斯的“Impossible is Nothing”都有些极端。 小陈说,还是耐克的“Just do it”有道理,今年的圣诞礼物就要耐克的破2鞋了。
1 Comment
30年前第一次去大峡谷时,在南缘遥望北缘,我有穿越的冲动。领导吓唬我穿越要自带帐篷过一夜,一天走不完,谷底100多度,有人路上累死渴死等等,总之非我凡人能成。多年后,朋友老何老姚完成了Rim to Rim徒步,简称R2穿越,又激起我穿越的梦想。开始跑马拉松苦练穿越本领。今年5月9月拉练2次,走了20多英里的山径。几个月的筹划,由教练天和牛姐小华带领的穿越团终于在10/4/2019成行!
看完整内容>>>>>>
吴晓林
和大多数跑马拉松的人不一样, 我的兴趣在乒乓球。 2017年的第一个周末打球手腕受伤,只能在家休息,望着斜躺在沙发上看电视的儿子,心血来潮问了一句“壮壮,Do you want to make a new year resolution (新年愿望)?”壮壮12岁,自从2016夏天回国一趟,味蕾全开,体重大涨,肚子上厚厚一层,加上玩游戏,背都驼了,我们很担心他会成个 couch potato. 壮壮说“what?” 我说“How about running with DAD?” 他的回答让我惊喜“好!” 第二天我们就开始了。一周两次,一次2~3迈,10~12 分一迈。虽然我一直打球,但跑步用的肌肉不一样。一星期下来,腿疼,腰疼,膝疼。一个月以后才好起来。后来在等壮壮打网球的时候,我又加了一周一次7 迈8分半的长跑。本以为壮壮坚持不了多长时间,在我的威逼利诱,软硬兼施下,他居然一直跑/走了下来。跑不动了,就要停下来和我聊天。车,学校,他的理想,我也告诉他我像他那么大的时候生活,我的工作,我的期望。一年多下来减肥效果不明显,父子感情大涨! 到了今年六月,壮壮说他想集中精力打网球,不跑了。看着他抽长了几乎和我一般高的身体,心想够本了,毕竟强扭的瓜不甜,就同意了。是不是我也该放弃跑步,多打球? 还没拿定主意,打球又把腰扭伤了。1~2月报销。怎么办? 试试马拉松? 自我们搬到Carmel后,领导一直在跑步,先走后跑,在神龟队和印跑团的带领下进步很大,两年多时间,半马能进2小时。因为她,和印跑团的大神们时有接触。马拉松也就一直纠缠着我。每个跑过马拉松的人都让我肃然起敬。没有什么运动能比马拉松更能证明一个人的体力与毅力了。带着耳机听着30年前的老歌,脚下生风,把小年轻甩到脑后的感觉会很好!这辈子我一定要跑一个马拉松。也许现在就是那一天,毕竟我已50了,留给我的时间不多了。 领导说你和教练聊聊。教练是资深的马拉松跑者,印跑团的灵魂。教练说 1)目标是monumental marathon的话,有18周,足够。 2)跑量要增加,考虑到你的底子,应加到一周50~60迈,分5次,周二,三,四,8迈,周六 20迈 长跑,周日9迈。3)跑速: 慢是王道 10 分左右一迈,最主要的是最大有氧心率 不要超过185-年龄(50)=135。后期才需强度训练。4)马拉松目标。波士顿马拉松是全球跑者的圣地。每年无数的跑者竞争着3万个名额,我的年龄组资格赛成绩是3小时30分,8分一迈。虽然3:30 不能保证能实际去波士顿参赛,因为达标的人太多。能达标(BQ)也足够炫耀后半辈子。想想看,80 岁的时候抱着孙子说“爷爷当年跑马的时候。。。。”。教练问我最好成绩。我只跑个两个半马,第一个跑错了道,没成绩,第二个代别人跑,1:47. 我的目标成绩应该是 1:47 x2 +10 = 3:44, 离3:30 差的太远。教练说第一个马拉松顺利完赛最重要,目标定的太高会崩溃,得不赏失。当然了如果训练太别努力,也不是不可能。好吧, 暂定3:40,把3:30 放心里。 把速度降到10分,心率135,跑起来非常舒服。特别是在齐人高的野草,晨雾缭绕的小径中慢跑 简直就是在仙境之中。长跑是另一回事了。除了两次半马,我跑的最长距离是7迈。第一个长跑下来,双脚发软,像踩在棉花上一样。 几次下来,才慢慢适应。真正的痛苦是早起。夏天晚上热而且时间没有保证,只能早起。一周4-5次5:30起床。我是夜猫子,从来没有连续起这么早过,要命的是晚上睡不早,这样一天睡不够6小时。好在 runner’s high 明显,白天精力很好,工作不受影响。 到了七月底,感觉耐力提高了不少。试了试8分的配速,1~2迈下来心率170,上气不接下气,跟教练汇报了一下,教练给了一个小条子。该强度训练了。周二间歇跑 3分45跑800米,3分跑400米,从重复6次逐渐提到8次,星期四跑速度 6~7 迈从配速8:45 提到8:00, 周末照旧。我知道该玩真的了。教练的训练计划大概是针对目标3:35~3:40, 要达到3:30 可能还得快点,我擅自提了15秒,长度再加了1~2迈。 真累!特别是间歇跑,每次都觉的心脏要跳出来了。开车去上班,从车里出来,得一手扶着车门框,一扶着座椅挪出来。有一点可以肯定,我没有心脏病,不然早就翘了。教练反复强调一旦有受伤的苗头,立即减量。 虽然很累,但是没有要受伤的感觉, 就一直坚持着。 训练效果是立竿见影,每个星期都有提高。速度在上升,心率在下降。 九月中旬,教练让我停间歇跑,换成速度跑,同时长跑开始提速。除了有两次长跑速度掌握的不太好和水能量补充不足导致跑崩,训练一直进行的很顺利。 速度跑的配速提到了7:30X 7 迈. 3:30 不再遥不可及,BQ好像近在咫尺。然后,一盘凉水从头而下!波士顿马拉松宣布把资格赛的成绩提到3:25。离比赛只剩一个月了。 只好让命了。 十月的第一个周末,教练给了我一个新的长跑计划,叫冲浪。看起来很简单: 8:30 一迈; 8:00一迈; 7:30 一迈,重复5-6次。我觉得7:30 能跑7迈,应该没问题。跑完第5次后,实在跑不动了,草草收场。到了星期二才觉得厉害。以前跑长跑星期二都能恢复还能有提高。这一次7:30刚跑一迈,心率上到170,后面跑不下去了,只好8:00 的配速跑完,星期四还是不行。星期六的秋运会,使出吃奶的力气,5k 才跑了22分20的成绩。这大概是的极限了。 太太很担心我的训练强度,强烈建议我 tapering(减量)。上网查了查 ,tapering 应从比赛前的2-3周开始。原则是减量不减速。我因为身心俱疲决定速量俱减 。速度从7:30降到8:00。跑量从10降到7-8迈。到了周末看到跑马的小伙伴的都在加量跑最后一个长跑, 觉得很惶恐,是不是减的太早了,权衡再三决定按8分的配速再跑个16-18 迈。那天很冷跑起来挺轻松,不觉得就跑了20迈,配速是7:56, 而且觉得还能跑几迈。这样心里有了底,3:30应该没问题。 接下来的两周就彻底放松了。跑量降到了一半,最后一周干脆就没跑。星期二还去打了两小时的球。比赛那天的计划很简单: 跟着3:30 的兔子,过半马后,感觉还好的话,就加点速,甩了兔子。比赛中两个常见问题是撞墙和抽筋。我觉得撞墙的问题不大。平时的长跑我会吃一个能量胶,比赛我准备带5个,赛道上还有3个发能量胶的点,如果有必要,我可以把比赛变成吃胶大赛! 抽筋我倒是有些担心,第一次跑马的人很多都抽,一旦抽起来也不知怎么处理。想起在NBA比赛中看到很多医护人员给受伤球员喷FREEZE 那玩意是menthol , 在网上搜了个portable package 在跑群一问,明洲说用过类似的,很管用. 他推荐Biofreeze. 买了一个小包装,试了试觉得不错。天气预报比赛那天38F感觉有点冷,特地去买了个calf compression stock, 带上后觉得非常舒服。这样所有的问题都解决了,就等比赛了。 比赛那天早起来塞了很多到肚子里, 开车早早来到集合地点。除了本地的印跑团,从Chicago, st. Louis , Cincinnati 等各地的大神们也都到了。从st. Louis 来的章军是领导五中的校友 资深跑友,全马在3小时内,久仰其名了. 寒暄几句后,领导就急急地把我的情况介绍给章军,想看看我能不能跑到3:25 ( 新的BQ时间)。章军想了想说可能,建议跟3:25 的兔子。其实教练也认为我的实力在3:25~3:30 之间。我这时反倒觉得保守一点享受比赛比冒险BQ更重要。如果跟3:30,我有机会超别人,跟3:25会被很多人超,那不爽! 照完相,上完厕所,大家开始往起点走。 3:30的兔子是个小姑娘。我挤到她身边问她的计划。她说前几迈乱跑,后面尽量匀速。这是我第一也是最后一次见她。我在第一波,8点一到,人群就往起点移动,跨过起点,按下跑表,跟着人群跑了起来。 前3迈的牌子都没看到,很快到了第4迈,我的跑表显示4.2迈,配速7:46. 根据所用时间心算了一下实际配速是8:05. 心率160,一切正常。 第6迈后半马全马分叉,这次没犯低级错误。10迈后第一个发能量胶点,领了一个,特难吃还粘牙。该喝水喝水,该吃胶吃胶。 很快到了半马点,感觉很好,当然知道考验还没开始。跑表一直显示7:46的配速,知道那不准。手动测了很多次,错按了暂停几次,也不准。不知道自己的实际配速。3:30 和3:25的兔子都没看到,我的配速应该在这之间。心率160,跑的很舒服,管他什么配速。 15迈想起我老板说这时候你应该感觉像刚开始,好像是的。不错! 18迈了。教练说该享受超人的快感了。试试看。7:40->7:30, 感觉真的很好! 路边开始有抽筋的了。 20迈,腿有点酸,不痛也没抽的感觉。 21迈,跑表显示我已跑了2小时45分了。要跑进3:25,还有40分,剩下5.2迈的配速必须达到7:40。 22-23迈,脚越来越沉,小腿开始酸痛。推不动了。心率也到了175. 这样的心率我坚持不了多久。3:25 离我愈来愈远了。 24迈。速度掉到了8:15. 3:25彻底没戏了。坚持跑完吧。 25-26迈 记忆模糊。喘气,人在晃,跨线,停表,太太在挥手。 最终成绩: 3:27:12. 特别感谢教练的悉心指导,领导的支持,跑群小伙伴,特别是群主的鼓励与陪伴。我不太清楚是被跑步吸引还是跑群盆友吸引。没有你们,我不会也跑不下来! 侯永浩
交作业写一篇跑步总结,由于是很个人的经历,大概对别人没有什么参考价值。想要从这篇 里学到如何可以首马 BQ 的朋友们要失望了。 (一) 跑步的前生后世 (不感兴趣的可以直接滤过不读) 跑步于我来说,大概自从小学一年级的一次接力选拔,就被判了绝无可能出现在赛场 上。 之后漫漫的求学路上,偶尔也会被赶鸭子上架参加一两次运动会中长跑, 越野跑, 不是被观众看 得着急,说我跑步像腾空跳舞不慌不忙,就是纯粹娱乐自己,给烦恼的少年时光添加一点色彩。 最早主动地去跑步,还是在法学院读书期间,远离了原来在实验室里来回不断走动的工作 方式,长时间地坐在计算机前和课桌前读书,写文件,准备考律师执照,看着镜子里日渐发宽的 自己和听到孩子们善意的调侃 妈妈是个 chubby 妈妈,于是决定做点什么改变形象。那时参加规 律性的跑步团体活动是不可能的, 于是就时断时续地在跑步机上挣扎着跑几次, 但都没有坚持下 来,直到 2010 年法学院毕业了,我当时没有一份固定的早九晚五的工作, 才开始了正式的坚持 每天路跑的习惯。这一跑就是 6-7 年,包括后来在 Law firm 有了紧张的工作压力, 再后来到普渡 去工作漫长的 commute,这习惯都没有间断过。 虽然那些年每天都只有两迈左右, 但是像刷牙 洗脸一样成为了一天生活中的一部分。最早时没有智能手机,也没有智能手表,只记得还在读小 学四五年级的儿子叮嘱我一定要带个耳机跑步,这样才看着像个专业的跑者😊 于是一个最老式 的 iPod 加上一个耳机,和奔跑在路上的二十分钟, 常常是我每天中最自由快乐的时光。 由于只要 20 分钟的时间, 总是能挤出来的, 可以在早晨, 中午, 孩子的课外活动时间 等候时间。不知不觉地每年也可以有大概 700 迈的跑程积累。 可是当邻居或者朋友们问我是不是 在准备马拉松或其他赛事的时候我都一口否决, 说此生不可能,就是为了单纯的健身。日积月 累,效果自然也是很明显的,偶尔那么几次, 竟会跑出非常 high 的感觉,如果有一天因为什么事 情不得不取消跑步这一 ritual,一天都会无精打采, 似乎缺了什么。 于是无论这些年间发生过怎样的生活变故,唯一没有变的就是每天雷打不动的跑步。那时 的配速应该不会超过 10 分迈。记住了,是跑了 6-7 年无欲无求。 (二)上了贼船, 自己探索。 直到 2016 年底我的好友杨红梅偶然一次在我出差转机途中微信怂恿我报上了性价比难以 置信的 2017 年女子半马比赛。 然后紧接着转年初, 吴晓林也向我推荐跑 2018 年的 Carmel 半 马,理由都很简单,便宜。在离开了 law firm 以后工作压力一下减轻,同时孩子们相继进入 teen 以后对家长的逐渐远离,一下无所事事的日子里,仿佛有那么一个挑战远远地向你走来也不是什 么坏事,于是就糊里糊涂地忘了自己跑步健身的初衷,上了贼船。随着日期愈来愈近,想到要跑 13.1 英里而我自己最长的就是跑过一个 5K 为郑琳竞选, 我只好开始了自己盲目延长里程的跑步 训练。 刚开始跑 4-5 英里就要歇好多次,听说别人都可以轻轻松松边聊天边跑 7-8 英里,我一度 怀疑是不是我的极限就是这样了。直到去年夏天开始参加跑团的团体跑, 认识了跑团各位精英, 阅读了印跑团网页里每位写的跑步心得,跑马心得,耳濡目染了教练,群主和司令,以及每位在 跑群里分享的各种不同跑步风格和理念, 我很自信地觉得这应该不难,就多跑吧。于是从一天两 迈,慢慢地变成一天三到五迈,周末再加到 10 几迈,跑的路线也从家门口延伸到更远,或在默侬上。 这期间经历过小腿肌肉损伤疼痛,严重影响跑速,不过以我的性格,我即便不能够跑得快, 也一定坚持要把里程跑到位。这样坚持到了 2017 年首次参加带 BIB 号码的比赛,先跟着 pacer 跑 到崩,再自己孤身跑出了 153 的时间, 还不赖,于是有信心再跑今年春天的 Carmel 的半马,希 望能跑进 150. 2018 年初的冬天似乎永远不会结束。酷冷的天气,频繁的暴雪,令每日的户外跑冬训变 得艰难。 连我这从小在天寒地冻的东北长大的人也被这恶劣的天气困扰。记得有一回就在学校覆 满积雪的操场上深一脚浅一脚地跑 10 到 11 分的配速来保持训练,还一度怀疑心肺被寒冷的空气 侵袭导致心脏不适,停跑了近一个月。等在医院的急诊室反复检查结果为心脏 super healthy,心 脏专科医生确定是心电图被看错了以后, 我再也不想去医院了, 就指望我的下半生的健康用跑步 来保障了。 Carmel 比赛之前一周,一个大雪纷飞的清晨,心血来潮地赶到现场报了个名跑了风雪交加 的 SAM COSTA 半马比赛。由于没有任何准备和跑伴,在最后一英里的强风暴雪中艰难地跑到终点 时,真的是跑出了跑步的初衷和情怀,很为自己骄傲了一下啊😊. 结果居然还比女子马快了一点 点, 152,于是又给我增加了一点进步的信心。 每次跑比赛之前群主和教练都会和我讲前面要压着跑,别冒进,可是一如平常的龙润训 练,在如潮的人流中控制自己的两条腿竟然那么难,Carmel 半马依旧,没有跑出 150,原因不仅 仅是前面太快后来没有余力,还在最后关头跑错路到全马道上半天才发觉,折返回去再找入半马 的赛道,得了个 156 的成绩。那个若隐若现的 150,就是拿不到。 进入夏天的时候,工作的单位举办日行 10K 步的活动, 这给我增加了一些提升垃圾里程跑 量的动力,恰好那段时间自从春运会的 10K 比赛以后我就发生了另外一条小腿肌肉疼痛影响配速 的问题。每次出门跑步之前都要鼓足勇气先忍忍那头一两迈的不适感觉才能进入无痛跑状态。所 以那段时间彻底没有任何强度,纯粹就是堆积了很多的里程, partly 是为了凑够每天的 steps,周 末再加上龙润的步数,希望能够最终拿到名次。 现在回想起来, 虽然初夏那段时间跑的没有什么 系统,也没有什么目标,却不自觉地提高了自己的步频,因为那时候腿疼,迈不开大步跑,靠小 步快频获得该得的步数,也算是歪打正着吧。 国庆节日之前一晚,我在默侬上跑了一个 5 迈,惊奇地发现腿一点也不疼了。于是第二天 迫不及待地去参加了 Carmel 的 freedom 4.5 迈 run, 发现居然可以在全程以 sub 8:30 的配速跑下 来。这有利于提高我对自己速度的信心。 后来一段时间的夏日里, 又参加了 8 小时 endurance run, 这些都是娱乐性质多于训练或检 验性质的比赛,但是每一次,我也都认真去跑了,希望看看自己到底有多少潜力和能力。每次还 没有跑到上气不接下气的时候,我发现我就不再 push 自己了,也许这是我跑步的一个局限,没有 毅力。仿佛总是觉得再深一步的努力就是迈向受伤的深渊了。毕竟我希望可以一直跑下去,不想 受伤和彻底休养生息。 在没有比赛压力也没有娱乐项目的夏日里,我就每天跑一些迈数,到周末或约人跑或自己 跑一个龙润, 尽量跑 18-20 迈,偶尔少一些也要有 14-16 迈的样子, 这样一个夏季下来, 无论是风雨炎热还是风和日丽,每周六都有龙润。刚才查了一下 Garmin 的记录,到 monumental 比赛前 一共有 13 个 18-20 迈 或更长的龙润。 这个数据应该会有用。 (三)锁定计划,按部就班 进入九月, 离全马赛期越来越近了, 随心所欲或者跟部队跑的龙润已经做了不少了,可 是最好的配速还是难以让我自己信服我能够得到波马的入场券, 因为以我跑比赛不可能比训练高 明多少的经验,我夏日里的龙润成绩是无法进入 350 的。同时,也在备战 Q 波马的吴晓林的成绩 越跑越好,我不禁问他秘诀是什么,他说在跑 interval 对速度的提升很有帮助,于是我赶紧也向 教练取经, 希望他能够根据我的目标和能力制定一个两个月的计划来临时抱抱佛脚。 教练就是教练,不到两天就裁制出一个针对 9 月底女子马的计划来。我拿来一看都傻了, 这是要我的命啊,我都没有想过我可以跑那么快的 interval,因为我自己以前在 track 上最快 8 分 的配速跑一迈已经让我觉得是极限了。教练一口咬定我能跑的到,于是硬着头皮试试吧。果然不 出我所料,开始时一个训练计划要分成两部分来练,早上跑一半,回去工作一天,晚上再把没有 跑的完成,真的是咬着牙完成, 而且是跑量, 不是配速的完成。因为完不成任务,周日慢跑时见 到教练我都不好意思去问或者汇报,就希望下周可以好一点。 好在虽然 interval 达不了标,教练的 tempo 计划还是比较仁慈的,也就是说我差得不是太 多,而且我还在中间自做主张的多跑一点 easy run. 因为可以马马虎虎地完成 tempo run,这训练 计划就一直执行了下来。 到了第二周和第三周,奇迹出现了, 我居然可以跑到 7 分 40 多的配速了,而且是越到后 面的 cycle 越快,这让我第一次发现了自己不知道的潜能,告诉自己要相信科学的训练计划。而且 因为是分段式的训练 cycle,每当快要累的时候,想一下就再坚持半圈就可以减速休息了,那种信 念帮助了很多不想坚持到底的 track run. 到了周末的龙润,由于是不同配速的组合跑,我搞不明白到底应该怎样来排列组合那些不 同的配速,所以在女子马之前的龙润,基本还是只做到了里程保证, 配速可以说是 everywhere in the map. 唯一值得一提的是, 在一个比较给力的周六清早,我一口气跑了 24.5 迈,跑到最后居然 没有觉得很累,似乎还可以坚持到全程的距离。那次偶然的超额完成跑量从心理上给了我一剂兴 奋剂。因为这让我相信我可以跑完全马。 就在女子马前的两天,一个晴空霹雳传来,波马的 Q 时间从 355 陡然提到了 350,这让我 所有的龙润都黯然褪色了,因为根据那些龙润的配速 我还是没法拿到波马的入场券,而 BQ-5 一 直是我希望能够达到的目标。 这时教练的定心丸作用就来了。他说你有实力跑进 345, 不要只争 一次牦牛马的机会。我想也是, 调整心态先把女子马跑好再说吧。于是就拿着自己四周的训练结 果第二次参加了女子半马比赛。 虽然计划是跟 150pacer,开跑没多久我就和花姐一起跑到了 pacer 前面,紧跟着一对女子 以 8 分出头的配速跑了前9个迈, 随后吃胶喝水耽误了一些配速,最后和花姐分开后还是努力紧 盯着目标配速,一点一点地把每个迈争取控制在目标配速左右,也意味着在每迈的最后 0.1-0.2 要 拼命地跑,于是 interval 的作用就显示出来了。 最后终于还是没有做到教练期望的负劈叉,不过 算是超额完成了目标配速,以 1:47:41 完赛。 算是一个不小的 PR。 (四)最后的备战 受女子半马成绩的鼓舞,我对教练的计划更加有信心了,赶紧接着向教练请教最后一个月 的计划。承蒙教练不嫌麻烦,很快就制定了更 aggressive 的第二个月计划。 有了第一个月的经 验,我不再考虑自己是否跑得出计划内容了,相反是尽力去跑计划的每一个阶段,即使一个阶段 没达标,也坚持把剩下的跑完, 往往是跑着跑着,就可以达标了。因为一次训练会有几十圈的重 复,不同的配速,跑到最后,经常忘了自己是在跑哪个 cycle 的哪一圈,对我这一跑步脑子就短 路, 算不明白的人来说, 通过计算时间和里程来 figure out 自己当下的 cycle, 并判断还有多少圈才 能完成任务, 很不容易。这样每次都觉得要绝望, 最后又每次都把所有的跑量和任务完成了,那 种能够达到自己从前不敢想的配速的诧异和喜悦,大概是没有付出这么多努力的人难以理解的。 我估计那些看到我在黑夜里没完没了地在 track 上狂奔的路人肯定以为我有病。 最后一个月的 tempo run 和龙润比较有 challenge, 同时也是最 rewarding 的一段训练。 在我 的心中,想要 BQ 我的 ultimate 目标是能够跑出 8:30pace 的龙润。为了达到这个标准,教练的 计划中有非常虐人的冲浪 cycle. 每一次完成都是对自己能力的一个新挑战。有时候要鼓一下勇气 才敢穿上跑步装备出发, 有时候又非常地向往去到那些熟悉的林荫道上,去发现这次自己能做到 哪里。如果一切如意顺利地达到了目标,心中的喜悦难以言表,迫不及待地把数据打开看。如果 跑得不尽人意, 或者在途中被意外的事件打搅无法完成目标,则不仅要想如何下次避免,而且要 告诉自己坦然接受,因为很多不是自己可以掌控了的。 从这个意义上讲, 练习跑步与生活就又有 了很大的相关性,而不只是单纯的一种逃避。大概在日复一日年复一年的跑程里,练就的不只是 越来越快的配速,还有越来越坦然的人生态度。 每次奔跑在默侬路上的朝阳里,夕阳下,淅淅沥沥的雨滴中, 或者漆黑的树荫里时,我也 会怀疑这么做到底是为了 BQ,还是单纯的享受跑步时的乐趣。我喜欢在单独跑的时候听音乐,每 一段乐曲和歌词在不同的默侬路上,和不同的跑步时段都会带来不同的感受,有快的 tempo 让我 弹跳如飞,也有慢的节奏如泣如诉。我的 tempo 也会随着这些节奏受到影响,于是我把歌单又做 了调整,尽量选些欢快紧凑的曲目来伴随我的单独训练。Taper 的那一周,就只听着音乐,想着 等比赛结束后,我就可以自由自在地不考虑任何配速任意跑了, 这么一想, 不觉非常地向往。 (五) 比赛日 比赛日终于到了。反复想过讨论过自己计划跑的配速,打印了 345 目标的 pace band, 在脑 子里反复地想如果出现这种那种状况该怎么办?由于练得很多,唯一没有想过的就是跑不下来这 种状况。 这大概是我与众不同的地方吧,我不太会放烟幕弹,当别人问我想如何跑,什么目标的 时候,我虽然说 350BQ, 其实心里一直想着的是 BQ-5. 我想这听起来是一定时个不知天高地厚的首 马目标。 通常我一把这计划说出来,对方就要瞠目结舌没下文。那就让我 find out myself 吧,BQ 不是说来就来的,跑到什么程度算什么。 每个人都和我说初马不需要目标太高,以 BQ 为目标, 一定要先跟 350 的 pacer,不要跑得挣扎难受,要保守。我在 expo 上也和 350pacer 聊了几句,知 道他们的目标是 350 正负 30 秒,先慢后快。经过一整个春夏秋冬的训练,让我实在不忍心只跑 保守的 350. 于是,在开跑后不到两迈的时候,我就蹭到了 345 pack 里面随着这一部队匀速前行。 其间计划相伴同跑至少 20 迈的晏良增一路照应着在哪里喝水,哪里吃胶,顺利地 cruise 过了半马 的距离 with 1:51:28,平均配速 8:31 . 很好, 其实回过头来对照我的 pace band, 345 目标的前半程可以用再慢几秒的配速更合适,但是 由于是跟 pacer,没有想那么多,这为最后几迈的掉速打下了伏笔。 吃胶对我来说是一个挑战,一来我没有吃过那么多胶,对女子马时吃胶喝水引起的急剧掉 速心有余悖;二来我一直以为没有必要, 因为我平常龙润最多吃一个胶还要停下来喝水,然后提 速就很成问题。但是在比赛前反复问过所有人以后,我决定采纳意见,并不停脚,只是放缓一点 点并拿水喝。跑前先吃了一粒,然后最多不超过 10 迈的地方就吃胶。 第一粒在 9 迈之后,第二 粒应该在第 16 迈左右,第三粒,也是最后一粒,是在 19 迈时,伴跑的晏良增突然递给我的。当 时的我并没有反应过来他将要掉队了, 就接了过来径自继续前行,努力跟上 pacers。到了第二十 迈时我发现他还是没有跟上,就放弃了接下来的路程有同伴的想法, 继续努力跟着 pacers。 当时 pacer 开始给大家鼓劲,说还有 10K 了,我们可以 9 分迈跑到终点 达到 345 目标,希望大家 stay together。同时他们也指出来,这段会很难,龙润的好处就在这段显示出来了。 有几个在 pack 里 随声附和的,我也试图凑到跟前想和两个 pacer 聊一聊,可是很快我感觉出来他们对我的套近乎 并不感兴趣,转身又和别人聊起来了。于是我彻底放弃了临时找伴跑的计划,就靠自己吧。 尾随了一两迈以后, 继续 830 的 pace 对我来说就越来越艰难了, 倒不是完全跑不动, 只 是频率逐渐慢了,步子也放小了,沿途助威的一开始还听到是在喊 345 group 加油,逐渐地 pacer 的 sign 离我已经越来越远了。同时,路边也出现了更多徒步走着的跑者,有的在做拉伸,想来是 腿抽了筋。 我一边同情他们,一边希望自己不要出现任何状况。 那段时间不敢看表,实在忍不住 看一眼,发现好慢啊, 快 10 分的瞬时配速了, 赶快再加快步伐;刚追上来一点点,又松懈了, 于是配速就在上上下下中跳跃,我也在心里盘算还有多少时间可以让我浪费不至于 fail BQ。 这些 乱七八糟的杂念肯定没有帮上什么忙,于是我就想起来了教练那封写给首马跑的信。告诉自己我 是练过很多龙润的人, 我不应该是这些徒步的人,于是再次鼓起干劲,一迈一迈地往前奔。 不记得是在第多少迈 mark 开始看得到 downtown 的高楼了,我犹豫该不该 all out 去跑, 看到周边喘不过气的或累得徒步的的跑者们, 我选择了保持自己能舒适的 pace 继续,直到能够 看到终点再冲。现在不知道当时那个决定是不是正确, 可是从感受上来讲, 我觉得不后悔, 因 为这样下来整个马拉松的全程我没有跑到要死要活地挣扎,在有摄影师出没和有观众喝彩的地段 我还有精力冲他们挥挥手说声谢谢。在事后看到照片的时候,没有发现自己面目狰狞咬牙切齿, 而是有点微笑地奔向终点。 让我觉得牺牲一两分钟左右时间换来的是一个美好的首马记忆。 不知是第多少次被告诉“you are almost there”了, 终于到了一个拐点,我可以从容自信自 己能够在 350 以内一两分钟 BQ 了。前面还有不到 0.2 迈,于是我开始全力追两三个在我前面的跑 者,也听到了群主太太对我的召唤!笑到最后了, 到了终点了, 得到奖牌了,BQ 了!环顾四 周,竟没有一个我认识的人,that’s it? 哈哈, 🆗, 去打印成绩吧! 3:47:43. 平均 pace 8:42。 (后记) 去取存包的路上,远远看见早跑完的追哥和其他跑友们,想走过去,却突然 collapsed 在 路边无法站立,右腿小腿严重抽筋,疼的我说不出话来,多亏旁边几位热心的跑者扶着我坐下, 帮我按摩拉伸直到症状缓解,还给我盐片和香蕉补充电解质和能量。菜鸟的我竟然不知要把盐片 掰开放水里融了喝,直接就把一整片放到口里想咽下去,被及时阻止了☹. 缓过来以后,谢过热心人们,走过去和追哥他们打招呼,他们已经把喜讯传到跑群,剩下 的大家就都知道了,开庆功宴,发奖状,high 个不停。 庆功宴欢乐,跑团的全面佳绩令人鼓舞。 第二天再跑一个恢复跑 8.8 迈,周一满血复活, 虽然右腿肌肉仍然僵硬。但不妨碍去上班得瑟,把成绩贴在 office 门口等着大家来祝贺。 必须致谢印跑团的教练,群主,追哥,司令,无数个周末同跑的伙伴们。 是你们无私的鼓 励,指点,相伴,甚至牺牲,才有了今天我的成绩。当然也要允许我自我膨胀一下,是我坚持不 懈地常年跑在路上,永远相信勤奋和刻苦,才把少年时的不可能变成现实,变成首马 BQ 的传 说。 最后的最后,引用教练的名言:比赛不是目的,只是在 dream big, work hard 之后,看能不 能 finish strong, 看看那个更强的自己。 在首个马拉松的终点,我看到了真实的自己,会不会更 强,且听下回分解吧。 也鼓励所有跑在中老年路途上的你:莫道桑榆晚,为霞尚满天。 特别感谢义工和摄影师的奉献! @XL 2018卡猫马摄影合集 点击查看>>>>> @王晓军 2018卡猫马摄影合集 点击查看>>>>> @三脚架 2018卡猫马摄影合集 点击查看>>>>> @Lili Guo 2018卡猫马摄影合集 点击查看>>>> @Tian 2018卡猫马手机拍照 点击查看>>>>> @赛事方摄影师 印跑团驰跑团合集 点击查看>>>>
全文阅读>>>>
全文阅读>>>>>
2年前我被何家夫妇种草,受徐司令忽悠,拜天王为师 从此开始跑步,就是那种左脚放右脚前,右脚放左脚前 反复 无限循环的运动。 全文阅读>>>>
第八届印第安纳卡猫(Carmel)马拉松赛,我3小时18分完赛。把个人最好成绩提高了整整30分钟,实现了我参加波士顿马拉松赛(BQ)的梦想。 全文阅读>>>>
阅读全文>>>>> 夜晓苏未央的作业 跟印地朋友们加了一顿好碳,跑了一个几乎完美的前半马,然后就抽筋了,然后就只能溜达完赛了。 以上为全文....... May的作业,其实主要在写她的领导
今天的半马有必要啰嗦两句,毕竟是LD的首半马秀。事先说好酱油跑,因为要养精蓄锐等着下周去滑雪。可怎么说呢?LD这个不叫酱油跑,叫浆糊跑。 话说昨晚研究他的乒乓战术直到12点才躺下,吵醒了我,我忍了。今天开跑前厕所的队伍不是一般的长,我从厕所出来已经开跑了,四下没有看到LD,只好自己跑了。刚到1 mile处,听到后面有人大声说“ your license dropped”,我知道肯定不是我,平时我跑步也不操这个闲心,今天鬼使神差扭头看,余光扫过,就见到一“熟悉”的身影一个刹车、扭头逆着人流往回折返了,咱心里嘀咕一声接着跑。过了好半天,领导才追上来,原来是掏出相机准备追上我时照个像,把驾照弄掉了。试想迎着滚滚人流逆流而上还要在眼花缭乱的脚丫子里把一张卡找出来,嘿嘿,我居然有点同情他了。 我这是第四个半马了,一路快不起来慢不下去,不知早上喝错了什么,肚子骨碌碌地,只想上大号,一路忍到终点。老公正兴高采烈地等在终点呢,一看就知道跑得特欢乐,我问你的成绩呢?答曰到了终点忘记关跑表了,然后如数家珍地唠叨他一路超过了些什么人,名字基本不知,都是大致的形象描述,譬如某个小平头、平时笑眯眯的,某个女的,瘦瘦的扎个辫子…。网上去查成绩,LD啥都没有,原来在半马终点处,领导同志鸡血沸腾地跑到全马的岔路上,稀里糊涂地结束了他的首半马。 LD的本事就在于把意外变成常态,从此就没有了意外。 (按跑表算LD成绩是1:51,这是晃荡了一会儿才想起来关的表,实际应该是1:50以内。按LD的说法是没有打算跑下一个半马了,理由是证明一下自己能跑就行了。这样的话半马首秀也可能就是半马闭幕秀了,这样的历史时刻无论如来我也得记一笔) 3月31日是第八届Carmel Marathon,这个星球上只有11个人参加了全部8年的Carmel Marathon并且跑完全程,老李是其中之一。 马拉松老李 老李2006年开始跑马拉松的时候,本地还极少有人参与这项运动。当年的几位小伙伴,如今都是印跑团的长老级人物,可以当得起李老、何老、姚老和勇老的称呼。这几位长老都是有故事的人,找机会一个个写来让大家开心。单说老李,现在已经完成了51场全程马拉松,应该是印第安纳州华人当中完赛全马次数最多者。并且,这个记录会被老李本人不断打破。 老李是个严肃跑者。几乎看遍了马拉松的专业书籍,尝试过大多数的训练方法,有着健康的饮食习惯,规律的作息时间,持续而坚定的提高着自己的跑步能力。 去年,50出头的老李,跑出个人全马最好成绩3:18:12;第一次跑了波士顿马拉松;第一次跑了北京马拉松;第一次完成了50英里越野跑。完美的一年。 今年,老李有10场马拉松要跑,除了再次去跑波士顿之外,老李还要首次出战100公里越野跑。 随着年龄的增加,越跑越快、越跑越长的老李,青春洋溢。 素食者老李 跑马拉松这件事,时间久了,就成了一种生活方式。不但大量的时间耗在跑步上,而且饮食、作息也会越来越规律简单,甚至于脑子里想的,嘴里说的,朋友圈子,也总是和跑步相关联。 当年不跑步的老李是个胖老李或者壮老李。通过跑步和饮食控制,成了现在的帅老李。肯定的,老李对饮食的克制在印跑团无人能比。说他是素食者不很恰当,称之为间歇性素食者或许更准确些。每年总有几周时间,老李会敞开了吃,就像是准备冬眠的熊。然后,老李就开始兔子般的饮食,每天咀嚼大量的蔬菜,当然包括最爱的胡萝卜,这就是他的饭他的肉他的能量来源。 基于此,老李对健康饮食颇有心得,什么应该多吃,什么应该少吃,什么不应该吃,常常说出来和大家分享。但大家只是把他当作无法仿效的榜样,吃的和兔子一样,嗯,吃的和老李一样是多么可怜的事,毕竟吃吃吃才是人民群众喜闻乐见的。 赤膊老李 老李喜欢春夏秋,因为可以光着膀子跑,跑的大汗淋漓。 夏日的中午,在Monon trail时常可以看到一个黝黑闪亮,六块腹肌的精悍华人在跑速度训练,这基本上就是老李了。他常利用午饭时间,在96街和106街之间,疯狂往复。 其实,不用赤膊,也可以跑的大汗淋漓吧,或许更淋漓。但是,这样又怎能展示那六块腹肌? 老李从去年夏天开始尝试赤足跑,循序渐进,已经能够赤足跑10迈以上了。这样,从赤膊发展到赤膊加上赤足,越来越简约,趋势明显的在往赤裸的方向走…… 段子手老李 印跑团每周日早上的集体跑是真正的集体跑,大家都用每英里十分半的速度一起慢跑,我们称之为“慢慢跑小分队”。 老李是慢慢跑小分队的领衔主演。领衔主演不是个荣誉称号,是靠实力的。不但要控制速度,还要让大家跑的一路欢笑。老李娱乐大家的方式是讲段子。 可能每一个理工男都闷藏着一颗骚动的心。身为清华的高材生,如今的码农,老李储存了很多少儿宜或不宜的段子。有时候,他会主动跳出来“我给大家讲个段子”。有时候,大家会要求“老李来给大家讲个段子”。总之,老李的段子是周日慢慢跑的重要组成部分。 段子讲多了,难免误以为自己有了创作能力。有一次,老李就创作了一个天津快板,把印跑团不少成员给编排了进去,内容生动活波东拉西扯胡言乱语,还被好事者用天津方言给“竹板这么一打……”的演绎出来。可惜后果并不美好,玩笑开的有点过,很快被宣传部门给和谐掉了。老李的艺术创作生涯刚刚起步就戛然而止,只能遗憾的继续当个段子手。 传奇老李 老李喜欢说的一句话是:“不要迷恋哥,哥只是个传说。” 到底有没有人迷恋老李,到底是谁迷恋老李,Ta们迷恋的是真实的老李还是传说中的老李。虚实之间,自有玄机。基本上,很多传说,传的久了,就成了传奇。20年以后,古稀之年,连续跑了28届Carmel marathon的老李,会成为传奇。 大家好好训练 老李在看着你!👆
BY 铭洲
13天的冬季休假终于结束。对于一个地方的出游这个时间算很长了,可是对于环冰岛游,特别是冬季环岛游来说,不算长。近两周的旅行意犹未尽的地方太多,也算是一次小小的历险(adventure)。一定要坐下来,慢慢地把这个经历写下来。可能有人会问,为什么要用“心”字,那请读者耐心看下去,谜底会在最后揭晓 ... ... 全文详见>>>>> |
文章列表 |