吴晓林
和大多数跑马拉松的人不一样, 我的兴趣在乒乓球。 2017年的第一个周末打球手腕受伤,只能在家休息,望着斜躺在沙发上看电视的儿子,心血来潮问了一句“壮壮,Do you want to make a new year resolution (新年愿望)?”壮壮12岁,自从2016夏天回国一趟,味蕾全开,体重大涨,肚子上厚厚一层,加上玩游戏,背都驼了,我们很担心他会成个 couch potato. 壮壮说“what?” 我说“How about running with DAD?” 他的回答让我惊喜“好!” 第二天我们就开始了。一周两次,一次2~3迈,10~12 分一迈。虽然我一直打球,但跑步用的肌肉不一样。一星期下来,腿疼,腰疼,膝疼。一个月以后才好起来。后来在等壮壮打网球的时候,我又加了一周一次7 迈8分半的长跑。本以为壮壮坚持不了多长时间,在我的威逼利诱,软硬兼施下,他居然一直跑/走了下来。跑不动了,就要停下来和我聊天。车,学校,他的理想,我也告诉他我像他那么大的时候生活,我的工作,我的期望。一年多下来减肥效果不明显,父子感情大涨! 到了今年六月,壮壮说他想集中精力打网球,不跑了。看着他抽长了几乎和我一般高的身体,心想够本了,毕竟强扭的瓜不甜,就同意了。是不是我也该放弃跑步,多打球? 还没拿定主意,打球又把腰扭伤了。1~2月报销。怎么办? 试试马拉松? 自我们搬到Carmel后,领导一直在跑步,先走后跑,在神龟队和印跑团的带领下进步很大,两年多时间,半马能进2小时。因为她,和印跑团的大神们时有接触。马拉松也就一直纠缠着我。每个跑过马拉松的人都让我肃然起敬。没有什么运动能比马拉松更能证明一个人的体力与毅力了。带着耳机听着30年前的老歌,脚下生风,把小年轻甩到脑后的感觉会很好!这辈子我一定要跑一个马拉松。也许现在就是那一天,毕竟我已50了,留给我的时间不多了。 领导说你和教练聊聊。教练是资深的马拉松跑者,印跑团的灵魂。教练说 1)目标是monumental marathon的话,有18周,足够。 2)跑量要增加,考虑到你的底子,应加到一周50~60迈,分5次,周二,三,四,8迈,周六 20迈 长跑,周日9迈。3)跑速: 慢是王道 10 分左右一迈,最主要的是最大有氧心率 不要超过185-年龄(50)=135。后期才需强度训练。4)马拉松目标。波士顿马拉松是全球跑者的圣地。每年无数的跑者竞争着3万个名额,我的年龄组资格赛成绩是3小时30分,8分一迈。虽然3:30 不能保证能实际去波士顿参赛,因为达标的人太多。能达标(BQ)也足够炫耀后半辈子。想想看,80 岁的时候抱着孙子说“爷爷当年跑马的时候。。。。”。教练问我最好成绩。我只跑个两个半马,第一个跑错了道,没成绩,第二个代别人跑,1:47. 我的目标成绩应该是 1:47 x2 +10 = 3:44, 离3:30 差的太远。教练说第一个马拉松顺利完赛最重要,目标定的太高会崩溃,得不赏失。当然了如果训练太别努力,也不是不可能。好吧, 暂定3:40,把3:30 放心里。 把速度降到10分,心率135,跑起来非常舒服。特别是在齐人高的野草,晨雾缭绕的小径中慢跑 简直就是在仙境之中。长跑是另一回事了。除了两次半马,我跑的最长距离是7迈。第一个长跑下来,双脚发软,像踩在棉花上一样。 几次下来,才慢慢适应。真正的痛苦是早起。夏天晚上热而且时间没有保证,只能早起。一周4-5次5:30起床。我是夜猫子,从来没有连续起这么早过,要命的是晚上睡不早,这样一天睡不够6小时。好在 runner’s high 明显,白天精力很好,工作不受影响。 到了七月底,感觉耐力提高了不少。试了试8分的配速,1~2迈下来心率170,上气不接下气,跟教练汇报了一下,教练给了一个小条子。该强度训练了。周二间歇跑 3分45跑800米,3分跑400米,从重复6次逐渐提到8次,星期四跑速度 6~7 迈从配速8:45 提到8:00, 周末照旧。我知道该玩真的了。教练的训练计划大概是针对目标3:35~3:40, 要达到3:30 可能还得快点,我擅自提了15秒,长度再加了1~2迈。 真累!特别是间歇跑,每次都觉的心脏要跳出来了。开车去上班,从车里出来,得一手扶着车门框,一扶着座椅挪出来。有一点可以肯定,我没有心脏病,不然早就翘了。教练反复强调一旦有受伤的苗头,立即减量。 虽然很累,但是没有要受伤的感觉, 就一直坚持着。 训练效果是立竿见影,每个星期都有提高。速度在上升,心率在下降。 九月中旬,教练让我停间歇跑,换成速度跑,同时长跑开始提速。除了有两次长跑速度掌握的不太好和水能量补充不足导致跑崩,训练一直进行的很顺利。 速度跑的配速提到了7:30X 7 迈. 3:30 不再遥不可及,BQ好像近在咫尺。然后,一盘凉水从头而下!波士顿马拉松宣布把资格赛的成绩提到3:25。离比赛只剩一个月了。 只好让命了。 十月的第一个周末,教练给了我一个新的长跑计划,叫冲浪。看起来很简单: 8:30 一迈; 8:00一迈; 7:30 一迈,重复5-6次。我觉得7:30 能跑7迈,应该没问题。跑完第5次后,实在跑不动了,草草收场。到了星期二才觉得厉害。以前跑长跑星期二都能恢复还能有提高。这一次7:30刚跑一迈,心率上到170,后面跑不下去了,只好8:00 的配速跑完,星期四还是不行。星期六的秋运会,使出吃奶的力气,5k 才跑了22分20的成绩。这大概是的极限了。 太太很担心我的训练强度,强烈建议我 tapering(减量)。上网查了查 ,tapering 应从比赛前的2-3周开始。原则是减量不减速。我因为身心俱疲决定速量俱减 。速度从7:30降到8:00。跑量从10降到7-8迈。到了周末看到跑马的小伙伴的都在加量跑最后一个长跑, 觉得很惶恐,是不是减的太早了,权衡再三决定按8分的配速再跑个16-18 迈。那天很冷跑起来挺轻松,不觉得就跑了20迈,配速是7:56, 而且觉得还能跑几迈。这样心里有了底,3:30应该没问题。 接下来的两周就彻底放松了。跑量降到了一半,最后一周干脆就没跑。星期二还去打了两小时的球。比赛那天的计划很简单: 跟着3:30 的兔子,过半马后,感觉还好的话,就加点速,甩了兔子。比赛中两个常见问题是撞墙和抽筋。我觉得撞墙的问题不大。平时的长跑我会吃一个能量胶,比赛我准备带5个,赛道上还有3个发能量胶的点,如果有必要,我可以把比赛变成吃胶大赛! 抽筋我倒是有些担心,第一次跑马的人很多都抽,一旦抽起来也不知怎么处理。想起在NBA比赛中看到很多医护人员给受伤球员喷FREEZE 那玩意是menthol , 在网上搜了个portable package 在跑群一问,明洲说用过类似的,很管用. 他推荐Biofreeze. 买了一个小包装,试了试觉得不错。天气预报比赛那天38F感觉有点冷,特地去买了个calf compression stock, 带上后觉得非常舒服。这样所有的问题都解决了,就等比赛了。 比赛那天早起来塞了很多到肚子里, 开车早早来到集合地点。除了本地的印跑团,从Chicago, st. Louis , Cincinnati 等各地的大神们也都到了。从st. Louis 来的章军是领导五中的校友 资深跑友,全马在3小时内,久仰其名了. 寒暄几句后,领导就急急地把我的情况介绍给章军,想看看我能不能跑到3:25 ( 新的BQ时间)。章军想了想说可能,建议跟3:25 的兔子。其实教练也认为我的实力在3:25~3:30 之间。我这时反倒觉得保守一点享受比赛比冒险BQ更重要。如果跟3:30,我有机会超别人,跟3:25会被很多人超,那不爽! 照完相,上完厕所,大家开始往起点走。 3:30的兔子是个小姑娘。我挤到她身边问她的计划。她说前几迈乱跑,后面尽量匀速。这是我第一也是最后一次见她。我在第一波,8点一到,人群就往起点移动,跨过起点,按下跑表,跟着人群跑了起来。 前3迈的牌子都没看到,很快到了第4迈,我的跑表显示4.2迈,配速7:46. 根据所用时间心算了一下实际配速是8:05. 心率160,一切正常。 第6迈后半马全马分叉,这次没犯低级错误。10迈后第一个发能量胶点,领了一个,特难吃还粘牙。该喝水喝水,该吃胶吃胶。 很快到了半马点,感觉很好,当然知道考验还没开始。跑表一直显示7:46的配速,知道那不准。手动测了很多次,错按了暂停几次,也不准。不知道自己的实际配速。3:30 和3:25的兔子都没看到,我的配速应该在这之间。心率160,跑的很舒服,管他什么配速。 15迈想起我老板说这时候你应该感觉像刚开始,好像是的。不错! 18迈了。教练说该享受超人的快感了。试试看。7:40->7:30, 感觉真的很好! 路边开始有抽筋的了。 20迈,腿有点酸,不痛也没抽的感觉。 21迈,跑表显示我已跑了2小时45分了。要跑进3:25,还有40分,剩下5.2迈的配速必须达到7:40。 22-23迈,脚越来越沉,小腿开始酸痛。推不动了。心率也到了175. 这样的心率我坚持不了多久。3:25 离我愈来愈远了。 24迈。速度掉到了8:15. 3:25彻底没戏了。坚持跑完吧。 25-26迈 记忆模糊。喘气,人在晃,跨线,停表,太太在挥手。 最终成绩: 3:27:12. 特别感谢教练的悉心指导,领导的支持,跑群小伙伴,特别是群主的鼓励与陪伴。我不太清楚是被跑步吸引还是跑群盆友吸引。没有你们,我不会也跑不下来!
0 Comments
Leave a Reply. |
文章列表 |