侯永浩
交作业写一篇跑步总结,由于是很个人的经历,大概对别人没有什么参考价值。想要从这篇 里学到如何可以首马 BQ 的朋友们要失望了。 (一) 跑步的前生后世 (不感兴趣的可以直接滤过不读) 跑步于我来说,大概自从小学一年级的一次接力选拔,就被判了绝无可能出现在赛场 上。 之后漫漫的求学路上,偶尔也会被赶鸭子上架参加一两次运动会中长跑, 越野跑, 不是被观众看 得着急,说我跑步像腾空跳舞不慌不忙,就是纯粹娱乐自己,给烦恼的少年时光添加一点色彩。 最早主动地去跑步,还是在法学院读书期间,远离了原来在实验室里来回不断走动的工作 方式,长时间地坐在计算机前和课桌前读书,写文件,准备考律师执照,看着镜子里日渐发宽的 自己和听到孩子们善意的调侃 妈妈是个 chubby 妈妈,于是决定做点什么改变形象。那时参加规 律性的跑步团体活动是不可能的, 于是就时断时续地在跑步机上挣扎着跑几次, 但都没有坚持下 来,直到 2010 年法学院毕业了,我当时没有一份固定的早九晚五的工作, 才开始了正式的坚持 每天路跑的习惯。这一跑就是 6-7 年,包括后来在 Law firm 有了紧张的工作压力, 再后来到普渡 去工作漫长的 commute,这习惯都没有间断过。 虽然那些年每天都只有两迈左右, 但是像刷牙 洗脸一样成为了一天生活中的一部分。最早时没有智能手机,也没有智能手表,只记得还在读小 学四五年级的儿子叮嘱我一定要带个耳机跑步,这样才看着像个专业的跑者😊 于是一个最老式 的 iPod 加上一个耳机,和奔跑在路上的二十分钟, 常常是我每天中最自由快乐的时光。 由于只要 20 分钟的时间, 总是能挤出来的, 可以在早晨, 中午, 孩子的课外活动时间 等候时间。不知不觉地每年也可以有大概 700 迈的跑程积累。 可是当邻居或者朋友们问我是不是 在准备马拉松或其他赛事的时候我都一口否决, 说此生不可能,就是为了单纯的健身。日积月 累,效果自然也是很明显的,偶尔那么几次, 竟会跑出非常 high 的感觉,如果有一天因为什么事 情不得不取消跑步这一 ritual,一天都会无精打采, 似乎缺了什么。 于是无论这些年间发生过怎样的生活变故,唯一没有变的就是每天雷打不动的跑步。那时 的配速应该不会超过 10 分迈。记住了,是跑了 6-7 年无欲无求。 (二)上了贼船, 自己探索。 直到 2016 年底我的好友杨红梅偶然一次在我出差转机途中微信怂恿我报上了性价比难以 置信的 2017 年女子半马比赛。 然后紧接着转年初, 吴晓林也向我推荐跑 2018 年的 Carmel 半 马,理由都很简单,便宜。在离开了 law firm 以后工作压力一下减轻,同时孩子们相继进入 teen 以后对家长的逐渐远离,一下无所事事的日子里,仿佛有那么一个挑战远远地向你走来也不是什 么坏事,于是就糊里糊涂地忘了自己跑步健身的初衷,上了贼船。随着日期愈来愈近,想到要跑 13.1 英里而我自己最长的就是跑过一个 5K 为郑琳竞选, 我只好开始了自己盲目延长里程的跑步 训练。 刚开始跑 4-5 英里就要歇好多次,听说别人都可以轻轻松松边聊天边跑 7-8 英里,我一度 怀疑是不是我的极限就是这样了。直到去年夏天开始参加跑团的团体跑, 认识了跑团各位精英, 阅读了印跑团网页里每位写的跑步心得,跑马心得,耳濡目染了教练,群主和司令,以及每位在 跑群里分享的各种不同跑步风格和理念, 我很自信地觉得这应该不难,就多跑吧。于是从一天两 迈,慢慢地变成一天三到五迈,周末再加到 10 几迈,跑的路线也从家门口延伸到更远,或在默侬上。 这期间经历过小腿肌肉损伤疼痛,严重影响跑速,不过以我的性格,我即便不能够跑得快, 也一定坚持要把里程跑到位。这样坚持到了 2017 年首次参加带 BIB 号码的比赛,先跟着 pacer 跑 到崩,再自己孤身跑出了 153 的时间, 还不赖,于是有信心再跑今年春天的 Carmel 的半马,希 望能跑进 150. 2018 年初的冬天似乎永远不会结束。酷冷的天气,频繁的暴雪,令每日的户外跑冬训变 得艰难。 连我这从小在天寒地冻的东北长大的人也被这恶劣的天气困扰。记得有一回就在学校覆 满积雪的操场上深一脚浅一脚地跑 10 到 11 分的配速来保持训练,还一度怀疑心肺被寒冷的空气 侵袭导致心脏不适,停跑了近一个月。等在医院的急诊室反复检查结果为心脏 super healthy,心 脏专科医生确定是心电图被看错了以后, 我再也不想去医院了, 就指望我的下半生的健康用跑步 来保障了。 Carmel 比赛之前一周,一个大雪纷飞的清晨,心血来潮地赶到现场报了个名跑了风雪交加 的 SAM COSTA 半马比赛。由于没有任何准备和跑伴,在最后一英里的强风暴雪中艰难地跑到终点 时,真的是跑出了跑步的初衷和情怀,很为自己骄傲了一下啊😊. 结果居然还比女子马快了一点 点, 152,于是又给我增加了一点进步的信心。 每次跑比赛之前群主和教练都会和我讲前面要压着跑,别冒进,可是一如平常的龙润训 练,在如潮的人流中控制自己的两条腿竟然那么难,Carmel 半马依旧,没有跑出 150,原因不仅 仅是前面太快后来没有余力,还在最后关头跑错路到全马道上半天才发觉,折返回去再找入半马 的赛道,得了个 156 的成绩。那个若隐若现的 150,就是拿不到。 进入夏天的时候,工作的单位举办日行 10K 步的活动, 这给我增加了一些提升垃圾里程跑 量的动力,恰好那段时间自从春运会的 10K 比赛以后我就发生了另外一条小腿肌肉疼痛影响配速 的问题。每次出门跑步之前都要鼓足勇气先忍忍那头一两迈的不适感觉才能进入无痛跑状态。所 以那段时间彻底没有任何强度,纯粹就是堆积了很多的里程, partly 是为了凑够每天的 steps,周 末再加上龙润的步数,希望能够最终拿到名次。 现在回想起来, 虽然初夏那段时间跑的没有什么 系统,也没有什么目标,却不自觉地提高了自己的步频,因为那时候腿疼,迈不开大步跑,靠小 步快频获得该得的步数,也算是歪打正着吧。 国庆节日之前一晚,我在默侬上跑了一个 5 迈,惊奇地发现腿一点也不疼了。于是第二天 迫不及待地去参加了 Carmel 的 freedom 4.5 迈 run, 发现居然可以在全程以 sub 8:30 的配速跑下 来。这有利于提高我对自己速度的信心。 后来一段时间的夏日里, 又参加了 8 小时 endurance run, 这些都是娱乐性质多于训练或检 验性质的比赛,但是每一次,我也都认真去跑了,希望看看自己到底有多少潜力和能力。每次还 没有跑到上气不接下气的时候,我发现我就不再 push 自己了,也许这是我跑步的一个局限,没有 毅力。仿佛总是觉得再深一步的努力就是迈向受伤的深渊了。毕竟我希望可以一直跑下去,不想 受伤和彻底休养生息。 在没有比赛压力也没有娱乐项目的夏日里,我就每天跑一些迈数,到周末或约人跑或自己 跑一个龙润, 尽量跑 18-20 迈,偶尔少一些也要有 14-16 迈的样子, 这样一个夏季下来, 无论是风雨炎热还是风和日丽,每周六都有龙润。刚才查了一下 Garmin 的记录,到 monumental 比赛前 一共有 13 个 18-20 迈 或更长的龙润。 这个数据应该会有用。 (三)锁定计划,按部就班 进入九月, 离全马赛期越来越近了, 随心所欲或者跟部队跑的龙润已经做了不少了,可 是最好的配速还是难以让我自己信服我能够得到波马的入场券, 因为以我跑比赛不可能比训练高 明多少的经验,我夏日里的龙润成绩是无法进入 350 的。同时,也在备战 Q 波马的吴晓林的成绩 越跑越好,我不禁问他秘诀是什么,他说在跑 interval 对速度的提升很有帮助,于是我赶紧也向 教练取经, 希望他能够根据我的目标和能力制定一个两个月的计划来临时抱抱佛脚。 教练就是教练,不到两天就裁制出一个针对 9 月底女子马的计划来。我拿来一看都傻了, 这是要我的命啊,我都没有想过我可以跑那么快的 interval,因为我自己以前在 track 上最快 8 分 的配速跑一迈已经让我觉得是极限了。教练一口咬定我能跑的到,于是硬着头皮试试吧。果然不 出我所料,开始时一个训练计划要分成两部分来练,早上跑一半,回去工作一天,晚上再把没有 跑的完成,真的是咬着牙完成, 而且是跑量, 不是配速的完成。因为完不成任务,周日慢跑时见 到教练我都不好意思去问或者汇报,就希望下周可以好一点。 好在虽然 interval 达不了标,教练的 tempo 计划还是比较仁慈的,也就是说我差得不是太 多,而且我还在中间自做主张的多跑一点 easy run. 因为可以马马虎虎地完成 tempo run,这训练 计划就一直执行了下来。 到了第二周和第三周,奇迹出现了, 我居然可以跑到 7 分 40 多的配速了,而且是越到后 面的 cycle 越快,这让我第一次发现了自己不知道的潜能,告诉自己要相信科学的训练计划。而且 因为是分段式的训练 cycle,每当快要累的时候,想一下就再坚持半圈就可以减速休息了,那种信 念帮助了很多不想坚持到底的 track run. 到了周末的龙润,由于是不同配速的组合跑,我搞不明白到底应该怎样来排列组合那些不 同的配速,所以在女子马之前的龙润,基本还是只做到了里程保证, 配速可以说是 everywhere in the map. 唯一值得一提的是, 在一个比较给力的周六清早,我一口气跑了 24.5 迈,跑到最后居然 没有觉得很累,似乎还可以坚持到全程的距离。那次偶然的超额完成跑量从心理上给了我一剂兴 奋剂。因为这让我相信我可以跑完全马。 就在女子马前的两天,一个晴空霹雳传来,波马的 Q 时间从 355 陡然提到了 350,这让我 所有的龙润都黯然褪色了,因为根据那些龙润的配速 我还是没法拿到波马的入场券,而 BQ-5 一 直是我希望能够达到的目标。 这时教练的定心丸作用就来了。他说你有实力跑进 345, 不要只争 一次牦牛马的机会。我想也是, 调整心态先把女子马跑好再说吧。于是就拿着自己四周的训练结 果第二次参加了女子半马比赛。 虽然计划是跟 150pacer,开跑没多久我就和花姐一起跑到了 pacer 前面,紧跟着一对女子 以 8 分出头的配速跑了前9个迈, 随后吃胶喝水耽误了一些配速,最后和花姐分开后还是努力紧 盯着目标配速,一点一点地把每个迈争取控制在目标配速左右,也意味着在每迈的最后 0.1-0.2 要 拼命地跑,于是 interval 的作用就显示出来了。 最后终于还是没有做到教练期望的负劈叉,不过 算是超额完成了目标配速,以 1:47:41 完赛。 算是一个不小的 PR。 (四)最后的备战 受女子半马成绩的鼓舞,我对教练的计划更加有信心了,赶紧接着向教练请教最后一个月 的计划。承蒙教练不嫌麻烦,很快就制定了更 aggressive 的第二个月计划。 有了第一个月的经 验,我不再考虑自己是否跑得出计划内容了,相反是尽力去跑计划的每一个阶段,即使一个阶段 没达标,也坚持把剩下的跑完, 往往是跑着跑着,就可以达标了。因为一次训练会有几十圈的重 复,不同的配速,跑到最后,经常忘了自己是在跑哪个 cycle 的哪一圈,对我这一跑步脑子就短 路, 算不明白的人来说, 通过计算时间和里程来 figure out 自己当下的 cycle, 并判断还有多少圈才 能完成任务, 很不容易。这样每次都觉得要绝望, 最后又每次都把所有的跑量和任务完成了,那 种能够达到自己从前不敢想的配速的诧异和喜悦,大概是没有付出这么多努力的人难以理解的。 我估计那些看到我在黑夜里没完没了地在 track 上狂奔的路人肯定以为我有病。 最后一个月的 tempo run 和龙润比较有 challenge, 同时也是最 rewarding 的一段训练。 在我 的心中,想要 BQ 我的 ultimate 目标是能够跑出 8:30pace 的龙润。为了达到这个标准,教练的 计划中有非常虐人的冲浪 cycle. 每一次完成都是对自己能力的一个新挑战。有时候要鼓一下勇气 才敢穿上跑步装备出发, 有时候又非常地向往去到那些熟悉的林荫道上,去发现这次自己能做到 哪里。如果一切如意顺利地达到了目标,心中的喜悦难以言表,迫不及待地把数据打开看。如果 跑得不尽人意, 或者在途中被意外的事件打搅无法完成目标,则不仅要想如何下次避免,而且要 告诉自己坦然接受,因为很多不是自己可以掌控了的。 从这个意义上讲, 练习跑步与生活就又有 了很大的相关性,而不只是单纯的一种逃避。大概在日复一日年复一年的跑程里,练就的不只是 越来越快的配速,还有越来越坦然的人生态度。 每次奔跑在默侬路上的朝阳里,夕阳下,淅淅沥沥的雨滴中, 或者漆黑的树荫里时,我也 会怀疑这么做到底是为了 BQ,还是单纯的享受跑步时的乐趣。我喜欢在单独跑的时候听音乐,每 一段乐曲和歌词在不同的默侬路上,和不同的跑步时段都会带来不同的感受,有快的 tempo 让我 弹跳如飞,也有慢的节奏如泣如诉。我的 tempo 也会随着这些节奏受到影响,于是我把歌单又做 了调整,尽量选些欢快紧凑的曲目来伴随我的单独训练。Taper 的那一周,就只听着音乐,想着 等比赛结束后,我就可以自由自在地不考虑任何配速任意跑了, 这么一想, 不觉非常地向往。 (五) 比赛日 比赛日终于到了。反复想过讨论过自己计划跑的配速,打印了 345 目标的 pace band, 在脑 子里反复地想如果出现这种那种状况该怎么办?由于练得很多,唯一没有想过的就是跑不下来这 种状况。 这大概是我与众不同的地方吧,我不太会放烟幕弹,当别人问我想如何跑,什么目标的 时候,我虽然说 350BQ, 其实心里一直想着的是 BQ-5. 我想这听起来是一定时个不知天高地厚的首 马目标。 通常我一把这计划说出来,对方就要瞠目结舌没下文。那就让我 find out myself 吧,BQ 不是说来就来的,跑到什么程度算什么。 每个人都和我说初马不需要目标太高,以 BQ 为目标, 一定要先跟 350 的 pacer,不要跑得挣扎难受,要保守。我在 expo 上也和 350pacer 聊了几句,知 道他们的目标是 350 正负 30 秒,先慢后快。经过一整个春夏秋冬的训练,让我实在不忍心只跑 保守的 350. 于是,在开跑后不到两迈的时候,我就蹭到了 345 pack 里面随着这一部队匀速前行。 其间计划相伴同跑至少 20 迈的晏良增一路照应着在哪里喝水,哪里吃胶,顺利地 cruise 过了半马 的距离 with 1:51:28,平均配速 8:31 . 很好, 其实回过头来对照我的 pace band, 345 目标的前半程可以用再慢几秒的配速更合适,但是 由于是跟 pacer,没有想那么多,这为最后几迈的掉速打下了伏笔。 吃胶对我来说是一个挑战,一来我没有吃过那么多胶,对女子马时吃胶喝水引起的急剧掉 速心有余悖;二来我一直以为没有必要, 因为我平常龙润最多吃一个胶还要停下来喝水,然后提 速就很成问题。但是在比赛前反复问过所有人以后,我决定采纳意见,并不停脚,只是放缓一点 点并拿水喝。跑前先吃了一粒,然后最多不超过 10 迈的地方就吃胶。 第一粒在 9 迈之后,第二 粒应该在第 16 迈左右,第三粒,也是最后一粒,是在 19 迈时,伴跑的晏良增突然递给我的。当 时的我并没有反应过来他将要掉队了, 就接了过来径自继续前行,努力跟上 pacers。到了第二十 迈时我发现他还是没有跟上,就放弃了接下来的路程有同伴的想法, 继续努力跟着 pacers。 当时 pacer 开始给大家鼓劲,说还有 10K 了,我们可以 9 分迈跑到终点 达到 345 目标,希望大家 stay together。同时他们也指出来,这段会很难,龙润的好处就在这段显示出来了。 有几个在 pack 里 随声附和的,我也试图凑到跟前想和两个 pacer 聊一聊,可是很快我感觉出来他们对我的套近乎 并不感兴趣,转身又和别人聊起来了。于是我彻底放弃了临时找伴跑的计划,就靠自己吧。 尾随了一两迈以后, 继续 830 的 pace 对我来说就越来越艰难了, 倒不是完全跑不动, 只 是频率逐渐慢了,步子也放小了,沿途助威的一开始还听到是在喊 345 group 加油,逐渐地 pacer 的 sign 离我已经越来越远了。同时,路边也出现了更多徒步走着的跑者,有的在做拉伸,想来是 腿抽了筋。 我一边同情他们,一边希望自己不要出现任何状况。 那段时间不敢看表,实在忍不住 看一眼,发现好慢啊, 快 10 分的瞬时配速了, 赶快再加快步伐;刚追上来一点点,又松懈了, 于是配速就在上上下下中跳跃,我也在心里盘算还有多少时间可以让我浪费不至于 fail BQ。 这些 乱七八糟的杂念肯定没有帮上什么忙,于是我就想起来了教练那封写给首马跑的信。告诉自己我 是练过很多龙润的人, 我不应该是这些徒步的人,于是再次鼓起干劲,一迈一迈地往前奔。 不记得是在第多少迈 mark 开始看得到 downtown 的高楼了,我犹豫该不该 all out 去跑, 看到周边喘不过气的或累得徒步的的跑者们, 我选择了保持自己能舒适的 pace 继续,直到能够 看到终点再冲。现在不知道当时那个决定是不是正确, 可是从感受上来讲, 我觉得不后悔, 因 为这样下来整个马拉松的全程我没有跑到要死要活地挣扎,在有摄影师出没和有观众喝彩的地段 我还有精力冲他们挥挥手说声谢谢。在事后看到照片的时候,没有发现自己面目狰狞咬牙切齿, 而是有点微笑地奔向终点。 让我觉得牺牲一两分钟左右时间换来的是一个美好的首马记忆。 不知是第多少次被告诉“you are almost there”了, 终于到了一个拐点,我可以从容自信自 己能够在 350 以内一两分钟 BQ 了。前面还有不到 0.2 迈,于是我开始全力追两三个在我前面的跑 者,也听到了群主太太对我的召唤!笑到最后了, 到了终点了, 得到奖牌了,BQ 了!环顾四 周,竟没有一个我认识的人,that’s it? 哈哈, 🆗, 去打印成绩吧! 3:47:43. 平均 pace 8:42。 (后记) 去取存包的路上,远远看见早跑完的追哥和其他跑友们,想走过去,却突然 collapsed 在 路边无法站立,右腿小腿严重抽筋,疼的我说不出话来,多亏旁边几位热心的跑者扶着我坐下, 帮我按摩拉伸直到症状缓解,还给我盐片和香蕉补充电解质和能量。菜鸟的我竟然不知要把盐片 掰开放水里融了喝,直接就把一整片放到口里想咽下去,被及时阻止了☹. 缓过来以后,谢过热心人们,走过去和追哥他们打招呼,他们已经把喜讯传到跑群,剩下 的大家就都知道了,开庆功宴,发奖状,high 个不停。 庆功宴欢乐,跑团的全面佳绩令人鼓舞。 第二天再跑一个恢复跑 8.8 迈,周一满血复活, 虽然右腿肌肉仍然僵硬。但不妨碍去上班得瑟,把成绩贴在 office 门口等着大家来祝贺。 必须致谢印跑团的教练,群主,追哥,司令,无数个周末同跑的伙伴们。 是你们无私的鼓 励,指点,相伴,甚至牺牲,才有了今天我的成绩。当然也要允许我自我膨胀一下,是我坚持不 懈地常年跑在路上,永远相信勤奋和刻苦,才把少年时的不可能变成现实,变成首马 BQ 的传 说。 最后的最后,引用教练的名言:比赛不是目的,只是在 dream big, work hard 之后,看能不 能 finish strong, 看看那个更强的自己。 在首个马拉松的终点,我看到了真实的自己,会不会更 强,且听下回分解吧。 也鼓励所有跑在中老年路途上的你:莫道桑榆晚,为霞尚满天。
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